Ahhoz, hogy gyermekünk kiegyensúlyozottan táplálkozzon, általában öt étkezésre van szüksége. A főétkezések szerepe az, hogy a szükségletünk nagy részét fedezzék. Azt amit nem tudunk reggel, délben, este elfogyasztani a kisétkezések hivatottak fedezni. Ezáltal táplálkozásunk kiegyensúlyozottabb lesz, egy étkezéssel nem terheljük meg a szervezetünket, és az energia mennyiséget arányosan el tudjuk osztani a nap folyamán. Így a vércukor szintünk és ezáltal a teljesítőképességünk is kiegyensúlyozottabb lesz. A főétkezésekből általában a tejtermékek, a gyümölcsök, zöldségek, és az olajos magvak maradnak ki. Ezt a hiányt az uzsonna és a tízórai fogyasztásával pótolhatjuk. Ha hajtós napunk lesz, érdemes többet csomagolni, ha pedig kicsit laktatóbbak a főétkezéseink egy kisebb mennyiséggel is beérhetjük. A gyermekek számára érdemes szendvicset csomagolni. Ez minden szempontból praktikus, hiszen magunk döntjük el, hogy a kenyérbe mit teszünk. Így kerülhet bele margarin, sajt, felvágott, saláta, paprika stb. Ha pedig kenyerünk magvas és/vagy teljes kiőrlésű, akkor máris megfeleltünk minden fenti kritériumnak. A szülő gondoskodása ellenére sok szendvics sajnos a kukában végzi… Ennek számos oka lehet amire talán nem is gondolnánk: túl vastag a kenyér héja, és főleg a kisebb gyerekeket ez zavarni szokta a harapásban. A héj végigszakad a kenyérbél mentén, a tartalma szétesik, és sokszor egy 6-7 éves gyerek hirtelen nem tud mint kezdeni a szétesett szendvicsével. Ezért ha nagyon pirult a héj, inkább vágjuk le. Gond lehet még az ha a két kenyér összeborítva túl vastag. Ez is elveheti a gyerek kedvét az evéstől, hiszen nem bír kényelmesen beleharapni a szendvicsbe. Ha magunk szeleteljük otthon a kenyeret gondoljunk erre is. Ha alufóliába csomagoljuk a kenyeret, vagy uzsis dobozba rakjuk kevésbé lesz állott íze, mintha a szalvéta és zacskó megoldást választanánk, a gyermek is jobb kedvvel fogyasztja el a szendvicsét. Gond lehet még, hogy a kenyér a könyvek között összelapul, elcsúszik egymáson. Ilyenkor jól jön az uzsonás doboz. Érdemes egy uzsonnás dobozba betenni a becsomagolt szendvicset, mellé egy szalvétát, így az étkezésnek meg lesz a maga hangulata, hiszen ha kinyitja a gyermek a dobozt, máris gusztusosan megterített magának, és ennek nagy szerepe van abban, hogy jó étvággyal fogyassza el a tízóraiját. Emellett két könyv között nem lapul össze az étek, ami szintén elveheti egy amúgy sem túl nagy étkű csemete kedvét az evéstől.
A szendvics mellé érdemes gyümölcsöt tenni. Nem ajánlom a szőlőt, a nagyon érett körtét, barackot, és egyéb leves gyümölcsöket, mert összemaszatolja magát és a környezetét vele, és ha a társa vagy a tanító néni megszólja érte, kellemetlenül is érezheti magát. Fontosnak tartom ,hogy azt az ételt, amit a gyerek magával visz kultúráltan és segítség nélkül el tudja fogyasztani. Ezért csak akkor vigyen a gyerek joghurtot magával, ha már biztosan nem önti magára, ki tudja egyedül bontani, nyugodtan oda lehet pakolni neki kiskanalat, mert kevéssé esélyes hogy leeszi magát stb. A segítség nélküli étkezés az önállóságát és önbecsülését segíti, ám ha segítséget kell kérnie a tanító nénitől nem biztos, hogy szívesen teszi.
Mindig legyen megfelelő mennyiségű folyadék az uzsonna mellé. Ez általában fél – egy liter, a gyermek igényétől, és az iskolában eltöltött időtől függően. Mindig jól záródó üvegbe tegyük az innivalót, ami lehet szénsavmentes ásványvíz, gyümölcslé, tea. Teából nem ajánlom a fekete teát gyermekeknek, mivel magas a taurin tartalma, amelynek hasonló hatása van mint a koffeinnek, és erre az anyagra egy kisiskolás gyermeknek nincs szüksége. Nem ajánlom a szénsavas üdítőket sem, több okból: a szénsav felrázódik, kinyitáskor szétfröcsköli a palack tartalmát. Ha szívókás zárókupak van az üvegen és az volt már kinyitva, könnyen kinyomja azt, a folyadék kifolyhat a gyermek táskájába. A szénsav irritálhatja a gyermek emésztőrendszerét. A kóla kifejezetten kerülendő a már említett koffein és szénsav tartalma miatt, valamint magas cukor és foszforsav tartalma miatt. Ez utóbbi a csökkenti a szervezet kalcium szintjét, így a cukorral együtt elősegíti a fogszuvasodás kialakulását, illetve a kalcium hiánya csökkenti a gyermek koncentrálóképességét. A teákat lehetőleg ne cukrozzuk, hiszen a fél egy liternyi folyadék mennyiséget a gyermek a nap folyamán fokozatosan fogyasztja el, és nem szerencsés, ha a fogai folyamatosan cukros vízben úszkálnak, mivel a cukor tápláléka a fogszuvasodást okozó baktériumoknak. Nem divat az iskolákban (vagy maximum első osztályban) az étkezés utáni fogmosás. Segíthetünk azonban a helyzeten, ha tízórai és uzsonna után elfogyasztunk egy almát. Vitamin tartalma oxidálja a baktériumokat, vízben oldódó rost tartalma bevonja a fogakat, és eltávolítja a fogak közül a morzsák, és a lepedék egy részét. A fogmosást ugyan nem helyettesíti, de mindenképpen segít megelőzni a fogszuvasodást.
Igyekezzünk változatosan elkészíteni a az szendvicseket: a klasszikus tojás felvágott stb mellett/helyett jól használhatók a különböző zöldséges szendvicskrémek: padlizsán krém, brokkoli krém, zakuszka, cukkini krém, stb. Ne feledjük, a kis étkezések nem feltétlenül kell tartalmazzanak húsféleségeket, tojást és tejterméket. Erre leginkább akkor van szükség, ha ebédre, vacsorára olyan ételeket fogyasztunk amelyek alapanyaga szegényebb ezekben. Figyeljünk arra, hogy a gyermek a napi fél liter tejterméket elfogyassza.(Fél liter tejnek felel meg 25 dkg sajt, és 25 – 30 dkg túró, 4-5-dl joghurt, kefir, attól függően, hogy ivójoghurt, van e benne gyümölcs, stb.) Ha ezt nem sikerül a nap folyamán elfogyasztani a kis étkezésekkel pótolhatjuk. A zöldségeket nem fontos a kenyér közé, szendvicsként tálalni. Egy kiadósabb reggeli, ebéd után akár egy saláta is elégséges lehet. Erre pár csepp olíva olajat, és egy kis búzacsírát csempészve máris segítettük az esszenciális aminosavak és a B –vitaminok pótlását is. Egy pici citromlé vagy egy kis mentalevél frissítően hathat a salátán főleg a melegebb napokon. Nagyobb gyerkőcnek, főőleg egy egészségtudatos kamasznak még jól is esik az ilyen csemege.
Manapság egyre nagyobb hangsúlyt helyeznek az iskolai büfék választékának szélesítésre. Ha nem akarunk vagy nem tudunk uzsonnát csomagolni, érdemes tájékozódni a büfék választékáról, és megbeszélni a gyermekkel, hogy csokit, édességet, péksüteményt lehetőleg csak egy héten egyszer fogyasszon, és a tízóraihoz, uzsonnához mindig válasszon vagy gyümölcsöt, vagy zöldséget. Menzás étkeztetés esetén érdemes elkérni az étlapot, és eszerint kiegészíteni a reggelit és a vacsorát otthon, illetve megbeszélni a gyermekkel a kis étkezések összetételét, ha ő vásárolja azokat magának.
Végezetül: rendszeresen étkezzen együtt a család, mert a példamutatás mindenképpen hasznos, még akkor is ,ha hatása nem mutatkozik meg azonnal. A gyermek a család által mutatott mintákat tudat alatt elsajátítja és később felnőtt korában önkénytelenül is alkalmazni fogja őket, akkor is ha gyerekként, kamaszként ez nem így történik. :)
