A vízben oldódó vitaminok sajátossága, hogy a vizlettel kiválasztódnak. Így pótlásukról folyamatosan gondoskodni kell. Ez azonbannem igényel különösebb odafigyelést, ha vegyes táplálkozással étkezünk, és változatosan válogatjuk meg alapanyagainkat.
Vízben oldódó vitaminok:
C – vitamin vagy aszkorbinsav
Szükséglete: Kb. 60mg/nap felnőtt embereknek. Forrása: Zöldpaprika, saláta- és zöldségfélék, friss gyümölcsök, déli gyümölcsök, télen a savanyú káposzta, mirelit zöldségek, gyümölcsök. Egy felnőtt ember átlagos napi szükségletét fedezi: 300g fejes saláta, 100g nyers karalábé, 100g fejes káposzta, 50g zöldpaprika, 120g citrom, 16g csipkebogyó, 100g déli gyümölcs. Az emberi szervezetben, a növekedésben, a regenerációban, sebgyógyulásban játszik szerepet, az ellenálló képességet növeli a fertőzéssekkel szemben, a hormonképzésben és a vasfelszívódásban kulcsfontosságú, antioxidáns a szervezet folyadéktereiben. Növeli a szükségletet: stressz hatás, környezetszennyezés, dohányzás, fogamzásgátló tabletták, lázas állapot, műtéti beavatkozás. Hiánya immungyengeséget és fogínyvérzést okoz. Magyarországon nem fordul elő. Mivel vízben oldódik, ezért nem lehet túladagolni. Hosszan tartó magas bevitele (napi több mint 1000-2000mg több héten át) vesekövet okozhat az arra hajlamosaknak. Javasolt azonban hűvösebb időben, illetve akkor, ha meg vagyunk fázva tabletta formájában 800 – 1000 mg C-vitamint bevinni a szervezetbe, ezt azonban a fent leírtak miatt maximum 1 hétig tegyük csak meg.
B1 – vitamin vagy tiamin
Szükséglet: 1 – 1,5 mg. Forrása: Máj, teljes kiőrlésű lisztek, hüvelyesek, élesztő, belsőség, tojás, burgonya. A napi szükségletet fedezi például: 100g búzacsíra, 150 – 200g szárazbab, borsó, 500g barna kenyér, 100g sertésmáj. A szervezetben a cukor, fehérje és alkohol-anyagcserében játszik szerepet. Főleg a szénhidrátbevitel mennyisége szabja meg a B1-vitamin szükségletét, nagyobb szénhidrátfelvételhez nagyobb vitaminbevitelnek kellene társulnia. Időskorban rosszabb a B1-vitamin felhasználása. A rendszeres alkoholfogyasztás nagymértékben növeli a szükségletét. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amely a tiaminszükségletet növelik, ilyenek a gombák, kelbimbó, feketeribizli. Napi 3500mg-s adagban toxikus, de csak, ha kapszula formájában fogyasztjuk ezt a mennyiséget. B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések, a berí-berí nevű betegség léphet fel (fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség, mely egyoldalú finomított szénhidrát tartalmú étrend esetén jelentkezik.)
B2 – vitamin vagy riboflavin
Szükséglet. 1-1,5mg. Forrása: máj, tej, tejtermékek, vese, tojás, hüvelyesek, zöldség és főzelékfélék, húsok, kenyérfélék. Átlagos napi szükségletet fedezi pl.: 200g búzacsíra, 400g szárazbab, borsó, 6 dl tej. Szükséges: a sejtek gázcseréjéhez, a zsírsavak lebontásához, a szénhidrátok anyagcseréjéhez, méregtelenítésben játszik szerepet, fontos a nyálkahártyák épségének megőrzéséhez. Mivel az emberi bélflóra is termeli hiánya csak erőteljes antibiotikus kezelés esetén mutatkozik: bőr és nyálkahártya tüneteket okoz, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.
B6 – vitamin piridoxin
Felnőttek napi szükséglete: 1,5mg. A B6 vitamin szükséglete elsősorban a fehérjebeviteltől függ. 100 gramm fehérje mellé 1,5-1,7 mg B6 vitamint javasolnak. Érdekessége, hogy szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből. Forrása: máj, hús tejtermékek, tojás, hüvelyesek, élesztő. A szükségletet fedezi pl: 100g máj, 100g hering, 100g búzacsíra. Szerepe van: anyagcsere-folyamatokban, (esszenciális zsírok, fehérjék), csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, felelős az idegrendszer működéséért, a bőrfelület épségéért. Napi 3500mg-os adagban toxikus. Hiánytünetei: bőr – nyálkahártya-, ideggyulladás, gyengeség, levertség.
Biotin
Napi szükséglet: 10-50mg. Forrása: máj, vese, tojássárga, zöldségek, élesztő. A bélflóra is termeli. Szénhidrát, zsír és fehérje anyagcsere egyes részein van enzimatikus szerepük (pl.: a koleszterin anyagcserében). Tojásban túlsúlyos fehérjebevitel esetén (ha kevés mellette a tej, hús, mint megfelelő fehérjeforrás) akkor hiány alakulhat ki. Ennek oka, hogy a tojásfehérjében lévő egyes anyagok megkötik a biotint. Hiány: lehangoltság, bőrszárazság, vérszegénység, evészavarok, koleszterin emelkedés alakulhat ki.
