Dietetika mindenkinek

Frissen végzett dietetikus cikkei érthetően, mindenkinek, a fogyókúráról egészséges életmódról

Linkek


Rovatok

Vitaminok:A,E,D,K,

2009.09.23. 10:57 - Zambori Zita

 Naponta szükségünk van rájuk: vitaminok

A vitaminok olyan vegyületek, melyek zsírban, vagy vízben oldódnak. Ezek a szervezet számára esszenciálisak, vagyis, nem tudjuk előállítani. Nagyon kis mennyiségben van rájuk szüksége a szervezetünknek, a hiányuk mégis súlyos tüneteket okoz. Szélsőséges esetben hiányuk komoly megbetegedésekhez vezet. Gyakran hallunk olyan kijelentéseket, hogy egy adott étel tápértéke nem megfelelő, üres kalóriákat tartalmaz stb. Sokan csak annyit szűrnek le ebből, hogy nem egészséges az adott élelmiszer. De mit is tekintenek a szakemberek egészségesnek, teljes értékűnek? Olyan élelmiszereket, ételeket, amiktől nem csak jóllakunk, egy időre, nem csak az izmaink profitálnak belőle cukrot, hanem a szervezetünk is megtalálja benne a maga építőelemeit. Az üres kalóriát tartalmazó élelmiszerek, amik konkréten arra jók, hogy kis időre elcsapja az étvágyunkat, nem igazán felelnek meg ennek a követelménynek. (Pl. péksütemények). Aki nagy étkű, könnyen elhízhat tőle, aki viszont nem eszik sokat, az megfosztja magát a tápláló ételektől, hiszen, mire oda jut, hogy egészséges ételeket fogyasszon, elmegy az étvágya.

Ezért fontos az, hogy átgondoltan étkezzünk! Ehhez nem kell nagy tudomány, csupán egy kis odafigyelés. Ezzel hozzájárulhatunk ahhoz, hogy szervezetünk ne szenvedjen semmiben hiányt. Így a bennünk zajló folyamatok gördülékenyen és prolémam mentesen mehetnek végbe. Többek között bben van nagy azerepük a vitaminoknak.

 

A zsírban oldódó vitaminoknak van egy olyan tulajdonságuk, hogy a zsírszövetekben elraktározódnak, így felhalmozódva túl is adagolhatók. (Ezért meggondolandó, pl. fogyókúrában olyan multivitamin alkalmazása, amely zsírban oldódó vitaminokat is tartalma, hiszen ekkor a zsírszövet mobilizálásával nő ezeknek a szintje a vérben.)

 

A – vitamin vagy retinol

Szükséglet: napi 1mg felnőtteknek. Forrása: elővitaminként azaz arotinként: a színes gyümölcsökben, zöldségekben. A-vitamin formájában: tojássárgájában, belsőségekben, tengeri halakban, tej és tejtermékekben. A napi szükségletet fedezi: 300g kelkáposzta, 300g paradicsom, 400g paraj, 120g sárgarépa, 400g sütőtök. A szervezetben jelenléte a zavartalan növekedés, csontfejlődés, immunműködés, látás, hámszövet épsége miatt fontos. Megfelelő mennyiségben valószínűsíthetően antioxidnás szerepet tölt be. A-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: szürkületi vakság (más néven farkasvakság), foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon. Az A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. A ß-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban nem mérgező hatású. A mesterségesen bevitt, a szükségesnél magasabb A-vitamin bizonyítottan rákkeltő hatású. A vegyes táplálkozás fedezi mind a vitamin szükségletet, mind, pedig a beépüléshez, felhasználáshoz szükséges zsiradék mennységét. Megnövelt bevitellel csak az emésztőrendszer megbetegedése esetén kell számolni, de ilyenkor az orvos megteszi a szükséges lépéseket. A saját fejünk után semmiképpen ne kezdjünk A- vitamin pótlásba! A karotin nem toxikus, így élelmiszerrel semmiképpen nem tudjuk túladagolni.

 

 D – vitamin vagy kalciferol

A D-vitamin szintén zsíroldékony vitamin, másik neve a kalciferol. Ez a vitamin is képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás azaz napfény hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe. Sajnos, a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2 és a D3 vitamint. D2 vitamint tartalmaznak inkább a növények, mindkettőt pedig, az állati eredetű élelmiszerek. A D3 vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is. Napi szükséglet felnőttek esetében: 5 - 10 µg. Forrása: halmájolajok, máj, tej, tojás, tejtermékek, D-vitaminnal dúsított margarinok. Napi szükségletet fedezi például: 100-200g borjúhús, 100g máj, 100g lazac, 1l tej, 200-250g zsíros sajt. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a vitamin szükségletét. A D - vitamin a szervezetben a következő folyamatok zavartalan lezajlásához szükséges: elősegíti a foszfor és a kalcium felszívódását, és közvetlenül befolyásolja a csontfejlődést. Feltételezik, hogy a jó D-vitamin ellátottság rákmegelőző hatású. Hiánya gyermekekben angolkórt, a csontok elgörbülését felnőttekben csontlágyulást okoz. Túladagolása általános toxikus tüneteket, a lágy szövetek elmeszesedését, vesekőképződést, gyermekeknél óriásnövést okoz.

 

E – vitamin vagy tokoferol

Szükséglet: napi 15 mg felnőtteknek. Forrása: zöld növények, gabonacsírák, húsok, máj, tojás. (Ez utóbbi E-vitamin tartalma az állatok takarmányozásától függ). A napi szükségletet fedezi például: 50g búzacsíra, 400g kukoricapehely, 500g máj. Szerepe a szervezetben: védi a többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól, általános antioxidáns hatású. Hiány/túladagolás nem ismert.

 

K – vitamin vagy fillokinon

11 éves kortól 1 µg/ testtömegkilogramm bevitel javasolt. Forrása: Zöld növények, (50%) vastagbél baktériumok szintetizálják (50%), Brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj. Kulcsszerepe a véralvadásban és a csontképzésben van. Mivel az emberi szervezet maga is előállítja így hiányállapot kevéssé gyakori. Általában akkor fordul elő, ha egy intenzív antibiotikumos kúra elpusztíthatja a K – vitamint szintetizáló bélbaktériumokat; a koraszülöttek esetében a baktériumokban még hiányos bélflóra okozhat hiánytüneteket, melyek: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok.  A természetes eredetű K- vitamint nem lehet toxikus mennyiségben bevinni, de a szintetikus K – vitamin túlzott bevitele csecsemőkben vörösvértest szétesést okoz.

 

 

A bejegyzés trackback címe:

http://diet.blog.hu/api/trackback/id/tr71401386

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.